Czy istnieje szczepionka na stres i co na to lobby antyszczepionkowców?
Czy lepiej wyjechać w Bieszczady, czy do Tybetu? A może po prostu zamknąć się w jakimś klasztorze? A może kupić kota? Bliskość kota podobno obniża poziom stresu… a może po prostu zacząć korzystać z tego co jest najprostsze…
We wpisie o gadzie wyjaśniłam, w jaki sposób oddech działa na system nerwowy.
Elitarna jednostka komandosów amerykańskich (NavySeals) wykorzystała tą wiedzę i opracowała swój własny system na odstresowywanie. System ten polega na głębokim oddychaniu w pewnym określonym schemacie. System nazywany jest oddychaniem taktycznym (tactical brathing) lub oddychaniem pudełkowym (box breathing). Box, bo wykonujemy je „na cztery„.
Techniki głębokiego oddychania są już dość dobrze przebadane i naukowcy udowodnili ich pozytywne działanie na redukcję stanów lekowych, stresu i depresji. Ta prosta technika oddechowa służy przede wszystkim uspokojeniu się w pojawiającej się nagle stresowej sytuacji. Technika jest dostępna właściwie w każdym czasie i miejscu. Proces oddychania jest podzielony na cztery równomiernie trwające etapy — każdy z nich trwający cztery sekundy — na wdech — wstrzymanie — wydech — zatrzymanie. Ważne jest, aby w trakcie oddychania starać się oddychać przeponowo. Wykonaj to ćwiczenie po raz pierwszy na leżąco. Jeśli w tracie WDECHU Twój brzuch się unosi, to oddychasz przeponowo. Jeśli podnoszą się ramiona i klatka piersiowa postaraj się przepchnąć wdech niżej – do brzucha. Aby podnieść poziom świadomości i kontroli nad procesem możesz położyć na brzuchu dłonie.
[space_20]
Lekarstwo na stres
- Nabieraj powietrza przez cztery sekundy.
- Wstrzymaj powietrze przez cztery sekundy.
- Wydychaj powietrze przez cztery sekundy.
- Utrzymaj opróżnione płuca przez cztery sekundy, zanim weźmiesz kolejny wdech.
Tylko tyle i aż tyle!
Ilość powtórzeń zależna jest od potrzeb. Można ją wykonywać tak długo, aż się uspokoimy.
[space_20]
Szczepionka na stres
Technikę możesz również wykonywać zapobiegawczo, wtedy stanowi rodzaj swoistej szczepionki na stres. Technika ta powtarzana łącznie przez 20 minut w ciągu dnia w czterech turach (na przykład co 3 godziny) poskutkuje tym, że trudniej będzie tak praktykującą osobę wyprowadzić z równowagi i zestresować.
Jak widzisz, możesz ta prostą technikę stosować na samym sobie. Jeśli jesteś rodzicem, możesz ją również praktykować wspólnie z dziećmi. Będzie to wspaniała okazja do robienia czegoś razem, bycia w kontakcie, a jednocześnie będzie miała zbawienny wpływ na poziom stresu dziecka.
W internetach znalazłam wizualizację, która pomaga zobrazować proces. Wykorzystane jest do tego kółko, które przy wdechu rośnie, w przerwie po wdechu utrzymuje się w tej wielkości, przy wydechu maleje, a w kolejnej przerwie pozostaje niezmiennie skurczone.
Science Stuff:
Ta metoda oddychania działa uspokajająco dzięki temu, jaki czysto fizjologiczny wpływ na układ nerwowy ma oddychanie. Oddychając powoli i głęboko aktywujesz podwzgórze, które jest połączone z przysadką mózgową. Przysadka zaś aktywuje wysyłkę neurohormonów, blokujących uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Kiedy obniżasz w organizmie poziomu kortyzolu i adrenaliny, równocześnie obniżasz poziomu stresu. Co więcej, Twoje powolne i głębokie oddechy mobilizują przywspółczulny układ nerwowy do wydzielania hormonów, które obniżają ciśnienie krwi i tętno. Tutaj zachodzi kolejna reakcja łańcuchowa. Wolniejsze tętno i niższe ciśnienie wyzwalają reakcję relaksacyjną w organizmie.